Qu'est-ce que le syndrome pré-menstruel et comment mieux le gérer ?
Le cauchemar pré-menstruel
Chaque mois, vous vivez un cauchemar, non pas pendant vos règles, mais les quelques jours qui précèdent ?
Un corps en vrac, des émotions à fleur de peau, et une acnée qui bourgeonne… Ça vous parle ?
Et comme si ça ne suffisait pas, y a Jean-Mi dans l’open space qui vous lâche : “Oh ça va, tu vas avoir tes règles ou quoi ?”
Eh ben oui, Jean-Michel, je vais avoir mes règles et non, c’est pas normal d’être au bout du rouleau à chaque cycle.
Ces symptômes font partie de ce qu’on appelle le syndrome pré-menstruel.
Dans cet article, je vous explique ce que c'est, pourquoi ça arrive, ce qu’il se passe vraiment dans votre corps, et surtout comment mieux le gérer.
Lisez bien jusqu’au bout, parce que je vous partagerai des astuces simples et concrètes pour enfin retrouver votre équilibre !
C'est quoi le syndrome pré-menstruel ?
Vous savez maintenant que cet ensemble de symptômes s’appelle un syndrome pré-menstruel (pour la suite de cet article, on l'appellera par son petit nom, le SPM).
Mais, le SPM, ça consiste en quoi exactement ?
C’est un ensemble de troubles physiques et émotionnels avant les règles.
Ce n’est pas rare : 40 % des femmes entre20 et 50 ans sont touchées, et pour 10% d’entre elles, ça a un impact significatif sur la qualité de vie.
Le SPM peut durer de 2 jours à 2 semaines avant les règles.
Tu as la ref ??
Les troubles physiques
mastose (douleurs au niveau des seins)
rétention d’eau
congestion du petit bassin
ballonnements et troubles digestifs majorés (diarrhée ou constipation, ou les deux en alternance)
maux de tête
acnée
fringales et compulsions alimentaires irrépressibles (surtout du sucre et du gras, et plutôt en fin de journée)
Les troubles psychiques
irritabilité
anxiété
agressivité
dépression
fatigue
agitation
troubles de la concentration
troubles du sommeil
Le Trouble Dysphorique Pré-Menstruel TDPM
Pour 3 à 5 % des femmes, ces symptômes sont tellement intenses qu’on parle de trouble dysphorique prémenstruel, ou TDPM (1).
On parle d’une détresse mentale importante, avec dépression sévère et même des idées suicidaires. Le TDPM est reconnu comme un trouble psychiatrique depuis 2013 (2).
Si vous vous reconnaissez dans ces signes, ne restez pas seule. Consultez un(e) professionnelle de santé : médecin, psychiatre, psychologue.
Il existe des solutions efficaces, notamment des traitements anti-dépresseurs dits Inhibiteurs Sélectifs de la Recapture de Sérotonine.
Vous ne devez pas vivre ça toute seule dans votre coin.
Ce qu’il faut absolument retenir, c’est que ces symptômes ne sont pas imaginaires.
Le SPM n’est pas une invention, ni une vue de l’esprit et il faut comprendre ce qu’il se passe pour mieux le gérer.
Le TDPM est reconnu comme un trouble psychiatrique. N'hésitez pas à consulter, il ne faut pas rester seule face à ce syndrome invalidant
Le cycle menstruel - rappel
Eh oui, je vais oser vous infliger un cours de biologie au milieu de cet article !
Rassurez-vous, ça ira vite et je vais m’efforcer de rendre ça aussi simple que possible.
Et puis, entre nous, la dernière fois que vous avez entendu parler du cycle hormonal, vous étiez au collège, se rafraichir la mémoire, ça ne fait jamais de mal !
Le cycle “normal” (et je mets des guillemets, parce qu’on sait toutes que c’est souvent irréguliers) dure 28 jours et se divise en deux grandes étapes :
1. La phase folliculaire J1 à J14
Le cycle débute avec les règles. Elles vont durer entre 3 et 5 jours.
Dès le premier jour des règles, le corps entre dans ce qu’on appelle la phase folliculaire, qui est la période au cours de laquelle sont produits les oestrogènes.
Les oestrogènes ont une fonction essentielle : faire proliférer l’endomètre, le tissu gorgé de sang qui se trouve à l’intérieur de l’utérus.
En fait, les oestrogènes préparent l’utérus à accueillir un éventuel embryon.
Au 14ème jour (et encore une fois, c’est théorique, la durée de la phase folliculaire peut être très irrégulière d’un cycle à l’autre), la quantité d’oestrogènes produite est telle que ça déclenche un pic de LH, une hormone produite par notre hypophyse, au niveau du cerveau. Ce pic de LH va déclencher l’expulsion de l’ovocyte par le follicule qui se trouve dans l’ovaire.
C'est l'ovulation.
2. La phase lutéale J14 à J28
Juste après l’ovulation, l’ovaire entre dans sa phase lutéale. Le follicule dégénère en corps jaune et celui-ci produit de la progestérone.
S’il n’y a pas eu de fécondation, le taux de ces deux hormones, oestrogènes et progestérone, va chuter brutalement, entraînant les règles et toute une cascade inflammatoire avec un retentissement sur les deux neurotransmetteurs que sont la dopamine et la sérotonine.
Isometrik et al., Cycle menstruel.svg, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0.
Je sais, je sais. Ca vous rappelle de mauvais souvenir. Mais connaître son corps et son cycle, c'est primordial pour mieux gérer ses douleurs !
Les causes du SPM
La cause principale est hormonale, ou plutôt neuro-hormonale.
On a longtemps pensé que le SPM était dû à un excès d’oestrogènes ou à un déficit de PG, mais la recherche actuelle montre que ce n’est pas une hyper-œstrogénie biologique, mais une hyper-œstrogénie fonctionnelle : ce sont les récepteurs cérébraux qui amplifient la réponse à des variations hormonales pourtant normales (3).
Le SPM peut également être majoré par des facteurs aggravants, comme :
l’exposition à des perturbateurs endocriniens.
C’est plus fréquent qu’on ne le croit : certaines professions sont plus à risques en manipulant des produits comme des pesticides, des phtalates, du bisphénol A ou B, mais les contenants en plastique d’une manière générale (le tupperware au micro-onde par exemple) présentent un risque permanent d’exposition aux perturbateurs endocriniensune dysbiose intestinale qui va entraîner un terrain inflammatoire
le stress chronique, qui va engendrer un déficit en magnésium et en sérotonine
une insulinémie élevée qui est également pro-inflammatoire
A noter que, en période de pré-ménopause, les oestrogènes diminuent moins rapidement que la progestérone. On va donc se retrouver avec un déséquilibre hormonal biologique réel, qui peut entraîner une aggravation du SPM, mais aussi de l’endométriose et des dysménorrhées d’une manière générale.
Une liste des perturbateurs endocriniens auxquels nous sommes confrontés au quotidien...
Comment mieux gérer le SPM ?
Bonne nouvelle : puisque c’est une réaction du système nerveux aux hormones, ça veut dire qu'on peut jouer sur trois leviers qui apaisent ce système : la nutrition, l’activité physique et la gestion du stress
La nutrition
D’une manière générale, limitez les aliments qui vont favoriser l’inflammation, comme les indices glycémiques élevés (ce qu’on nomme parfois, à tort, les sucres rapides), les aliments ultra-transformés, l’alcool, les laitages et les viandes riches en acide arachidonique (comme la charcuterie). Je conseille également de ralentir ou d’arrêter la consommation de café en période pré-menstruelle.
A l’inverse, on va favoriser les aliments anti-inflammatoires comme les oméga-3 avec les petits poissons gras (sardines ou maquereaux) et les huiles végétales, les fibres, les crucifères (brocoli, chou), les céréales complètes et les phyto-œstrogènes comme le soja, de préférence fermenté, ou les graines de lin broyées à froid.
Un détail qui a son importance : le soja et le lin, pour être correctement assimilés et faire leur job, doivent être activés par le microbiote. Ce qui veut dire qu’il faut aussi un microbiote en bonne santé !
Pour favoriser la synthèse de dopamine et de sérotonine, on privilégiera une approche chronobiologique : des protéines le matin, pour le goûter (au moment de cette fameuse fringale de sucre et de gras) un fruit et des oléagineux, et le soir, un dîner plutôt végétarien.
L’alimentation anti-inflammatoire, c’est un peu comme entretenir le terrain : plus vous la suivez tout au long du cycle, plus vos symptômes auront du mal à s’installer. Mais si vous ne deviez vraiment la renforcer qu’à un seul moment, ce serait la semaine qui précède les règles — la fameuse phase lutéale, là où tout s’emballe.
Et si vous voulez faire un écart... faites-le plutôt en première partie de cycle, quand votre corps est plus tolérant !
Une précision importante : l’alimentation ne traite pas la cause profonde du syndrome prémenstruel (qui est neurologique/hormonale), mais elle joue un rôle essentiel dans l’intensité des symptômes (4).
Un exemple anti-SPM ?
Petit-déj : œufs + avocat + thé vert.
Déj : légumineuses + saumon + brocoli.
Collation : fruit + amandes.
Dîner : soupe de lentilles + légumes verts + quinoa.
Et on évite le café + le chocolat en fin de journée.
Un petit dèj au top avec ce qu'il faut de bon gras et de protéines !
Les compléments alimentaires
Difficile actuellement de ne pas évoquer les compléments alimentaires pour traiter des problèmes aussi complexes que le SPM ou l'endométriose.
Mais est-ce pertinent dans ce cas ?
Eh bien oui : les dernières études sérieuses montrent que certains micronutriments comme la B6, le calcium ou le zinc peuvent aider à réduire les symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel. Ce n’est pas magique, mais c’est prometteur.
Un bémol : ce n’est pas une recommandation médicale officielle. Les études sont encore trop courtes, trop petites, trop variables. Donc si vous voulez tester, faites-le dans un cadre global hygiéno-diététique, pas en substitut à un suivi médical (5), (6)
L'activité physique
D’une manière générale, le mouvement va réguler le déséquilibre hormonal, oxygéner les tissus et aider à mieux gérer le stress.
Que pouvez-vous faire ?
Marcher, de préférence à l'extérieur pour vous oxygéner, faire des exercices de mobilité, et du renforcement doux, le plus régulièrement possible (pourquoi pas quotidiennement ?)
Mais surtout, écoutez votre corps !
Une activité physique douce, adaptée, progressive et régulière : c'est la clé pour tenir sur le long terme en en finir avec les douleurs du SPM !
La gestion du stress
Concentrez-vous sur votre sommeil en éteignant les écrans 2 h avant d’aller vous coucher et en favorisant des heures de coucher et de de réveil régulières.
N’hésitez pas à faire régulièrement des exercices de respiration et de la méditation. Il existe actuellement un grand nombre d’applications qui peuvent vous guider pour ces activités.
Tous les conseils que je vous ai donné vous aideront à mieux gérer votre SPM en faisant diminuer les symptômes, mais ils ne vont pas faire disparaître les causes.
Je vous invite à faire des essais, à modifier petit à petit votre hygiène de vie et à voir ce qui fonctionne, ou ne fonctionne pas, pour vous. Chaque personne est différente, et chaque SPM le sera aussi.
Conclusion
Ce que vous vivez, c’est ni dans votre tête, ni une exagération. C’est documenté, étudié, reconnu. Et surtout : ça se gère.
Plus vous comprendrez ce qu’il se passe dans votre corps, plus vous aurez de leviers pour aller mieux.
Vous vivez un enfer chaque mois et vous souhaiteriez être accompagnée pour mieux gérer cette période ? N’hésitez pas à me contacter !
Ressources :
(1) "The prevalence of premenstrual dysphoric disorder : Systematic review and meta-analysis"
Journal of Affective Disorders - 2024 - Thomas J.Reilly & al.
(2) "Recent advances in understanding/management of PMS & PMDD
Faculty Reviews - 2022 - Lara Tiranini
(3) "Premenstrual syndrome: new insights into etiology and review of treatment methods"
Frontiers in Psychiatry - 2024 - Stefan Modzelewski et al.
(4) "Relationship between PMS and diet composition, dietary patterns and eating behaviors"
Nutrients - 2024 - Pauline Oboza et al.
(5) "Impact of nutritional diet therapy on PMS"
Frontiers in Nutrition - 2023 - Rodica Siminiuc
(6) "Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of PMS"
Systematic review of randomized controlled trials (RCTs)
Publié par Oxford University Press - 2024 - Jazz Robinson et al.
Ecrit par
Lucie Trutt
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