Comment prendre soin de ton périnée grâce à ton assiette !
Ce que tu ne sais pas sur ton périnée !
On parle souvent du périnée comme d’un truc qu’il faudrait “muscler”, “rééduquer”, ou “resserrer” (via des images mentales parfois un peu abstraites !)
Mais on oublie que ce petit groupe de muscles discrets situé littéralement au centre de ton corps est aussi un tissu vivant, nourri, irrigué, sensible aux hormones, au stress… et à ce que tu mets dans ton assiette.
Autrement dit ? Tu peux faire tous les exercices du monde, mais si ton terrain biologique est inflammé, carencé, ou que tes tissus sont aussi souples qu’une biscotte Krisprolls oubliée sous le canapé, tu risques de ne pas progresser.
Dans cet article, on va donc parler alimentation, mais pas pour “perdre du poids”. On va découvrir comment tu peux nourrir ton périnée de l’intérieur, en mode douceur, puissance et bon sens.
Spoiler : ce que tu manges peut influencer ta tonicité, ton confort intime, ton élasticité… et même ta libido.
Oui, tout ça.
Alors, je sais que c'est l'été, avec son cortège d'apéros et de barbecs , et tu as peur que je plombe un peu l'ambiance avec mes conseils de kiné, mais, rassure-toi, on peut tout-à-fait se faire plez tout en mangeant périnée-friendly.
Viens, je te montre !
Promis, tu pourras toujours faire des barbecues et boire du rosé !
1. Pourquoi ton périnée ne se résume pas à un plancher à contracter
“Contracte ton périnée.” On te l’a déjà dit 100 fois, non ? En prépa accouchement, en Pilates, chez le kiné, voire dans des vidéos YouTube où la coach a un legging fluo.
Mais ton périnée, ce n’est pas juste un plancher. C’est un ensemble de muscles, de fascias, de ligaments, de nerfs et de muqueuses, en lien direct avec ton bassin, ton utérus, ton rectum, ta vulve… et même ton cerveau via ton nerf vague.
C’est un système vivant, influencé par :
Ton équilibre hormonal (œstrogènes, progestérone, cortisol…),
Ton niveau d’inflammation chronique (spoiler : l’assiette joue un rôle énorme),
Ton microbiote (intestin + flore vaginale),
Et ton statut nutritionnel : hydratation, minéraux, acides gras, collagène...
En clair, contracter c’est bien, mais nourrir tes tissus, c’est encore mieux.
Et c’est souvent la pièce du puzzle qu’on oublie quand on parle de périnée.
Le périnée. Avoue, tu ne le connais pas bien...
2. L'ingrédient essentiel qu'on oublie toutes : l'hydratation
On y pense pour la peau, pour les reins, parfois pour le transit… mais qui pense à hydrater son périnée ?
Spoiler : lui aussi a des muqueuses, des fibres conjonctives, un tissu souple qui a besoin d’eau pour rester élastique et bien irrigué. Quand tu manques d’eau, c’est tout ton organisme qui se met en mode économie, et les zones “non prioritaires” trinquent les premières. Devine où ça tombe ?
Exactement : là où c’est fragile, intime, et souvent silencieux.
Résultat : sécheresse, inconfort, irritation, manque de souplesse, petite fragilité post-accouchement ou post-ménopause… Ça te parle ?
💧 Et ce n’est pas tout. Un manque d’hydratation, c’est aussi l’ennemi juré de ton confort urinaire :
Les urines sont plus concentrées → plus irritantes,
Tu “vides” moins bien → les bactéries stagnent,
Résultat → tu ouvres la porte aux infections urinaires à répétition.
Ton périnée et ta vessie, c’est une colocation : quand l’un trinque, l’autre déguste.
💡 Le bon réflexe :
Vise 1,5 à 2 litres d’eau par jour, hors café (qui est diurétique)
Tu peux inclure : tisanes, bouillons, eau aromatisée maison (gingembre, citron, concombre…)
Surveille la couleur de tes urines : si c’est foncé, c’est pas gagné
En cas de sécheresse vaginale, ne mise pas tout sur les lubrifiants : commence par l’intérieur
💦 Bonus : une bonne hydratation = une meilleure élimination des toxines, moins d’inflammations, et un périnée qui se contracte plus souplement.
Un muscle déshydraté, c’est un muscle raide.
C'est la grande oubliée, mais une bonne hydratation, c'est souvent la clé de voute de la santé périnéale !
3. Oméga-3 : les anti-inflammatoires du périnée
Si ton périnée pouvait parler, il te dirait sans doute : “Pitié, file-moi des oméga-3 et pas encore de la pizza !”
Pourquoi ? Parce que ces acides gras essentiels sont des champions de l’anti-inflammation, de la souplesse cellulaire et de la régulation hormonale.
Or, spoiler : ton périnée adore ça.
Quand tes tissus sont inflammés (douleurs, œdèmes, inconforts), ils deviennent plus rigides, plus sensibles, moins bien vascularisés.
C’est un cocktail parfait pour entretenir les douleurs… et la galère intime.
Les oméga-3, eux, agissent comme des pompiers cellulaires :
Ils apaisent les foyers d’inflammation,
Renforcent la souplesse des membranes cellulaires,
Et participent au bon fonctionnement de ton système hormonal.
👉 Tu vois le lien avec les douleurs périnéales chroniques, les tensions post-partum ou encore l’endométriose ? Eh oui, les oméga-3 peuvent t’aider à reprendre un peu le contrôle.
🐟 Où les trouver ?
Dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, truite)
Les huiles végétales (colza, lin, cameline… mais pas à chauffer !)
Les graines de chia, de lin, les noix
Et bien sûr, en complément alimentaire quand ton assiette n’en apporte pas assez (attention à l'indice d'oxydation, dit TOTOX, et la certification EPAX)
⚠️ Le hic ? On consomme souvent trop d’oméga-6 (huile de tournesol, produits industriels), ce qui déséquilibre le ratio. Et un mauvais ratio oméga-6/oméga-3 entretient l’inflammation… et plombe ton périnée dans la foulée.
Les oméga 3. Spoiler : à moins de manger 3 fois du poisson gras par semaine, tu es carencée...
4. Bourrache & onagre : des oméga-6 qu’on veut bien inviter à la fête
Bon. Tu viens de lire que les oméga-6, c’est souvent trop et que ça fout le feu dans ton petit corps.
C’est vrai. Mais tous les oméga-6 ne sont pas des pestes.
Certains sont même de véritables VIP pour ton périnée — notamment ceux qu’on appelle GLA, ou acide gamma-linolénique.
Le GLA, on le trouve dans des huiles végétales bien connues : bourrache, onagre, et dans une moindre mesure le chanvre ou le cassis. Et celui-là, crois-le ou non, il fait le job.
Parce que le GLA, c’est :
Un anti-inflammatoire doux,
Un régulateur hormonal,
Un booster de souplesse tissulaire,
Et une aide précieuse contre la sécheresse vaginale ou les douleurs cycliques.
💡 Il agit notamment sur les prostaglandines (tu sais, ces petites molécules qui te déclenchent les crampes de règles), en les orientant vers une voie plus “peace and love” que “feu et sang”.
🌸 À qui ça peut servir ?
Si tu as un syndrome prémenstruel de l’enfer,
Si tu es en périménopause avec sécheresse, irritabilité et peau qui tiraille,
Si tu viens d’accoucher ou de vivre une ménopause médicale,
Si tu veux juste offrir un peu de love à tes tissus intimes, à la façon d’un bon sérum de nuit… mais de l’intérieur.
🧴 Comment les consommer ?
En cure de quelques semaines à quelques mois, souvent sous forme de capsules d’huile (bourrache ou onagre, ou les deux en combo)
De préférence en deuxième partie de cycle, si tu es encore réglée
Et toujours de bonne qualité (bio, première pression à froid, capsules bien dosées)
⚠️ Attention : le GLA reste un oméga-6, donc on évite de le combiner à une assiette déjà ultra-transformée et pro-inflammatoire.
Il fait merveille dans un contexte équilibré, pas en mode pompier dans un incendie industriel.
Tu veux une huile d'assaisonnement qui fasse du bien à tout ton corps ?
Je te partage ma recette fétiche :
360 ml d'huile d'olive
200 ml d'huile de colza
100 ml d'huile de lin (pour les omega 3 !)
50 ml d'huile de bourrache
Mélange tout ça dans une bouteille en verre non transparente (pour éviter l'oxydation des huiles)
Pas de plastique ! Le plastique, au contact d'un corps gras, va favoriser la circulation des perturbateurs endocriniens qui sont lipophiles, autrement dit solubles dans les graisse.
Fais attention, une fois ouvertes, les huiles de lin et de bourrache s'oxydent très vite et doivent se conserver au frigo.
Tu peux consommer 2 à 3 cuillères à soupe de cet assaisonnement par jour.
❗Attention ! Ce n'est pas une huile de cuisson ❗
L'huile de bourrache, l'alliée méconnue du confort intime féminin.
5. Des protéines pour un périnée qui se tient droit (et qui se régénère)
Non, les protéines, ce n’est pas que pour les culturistes en short moulant (et fluo) à Basic Fit.
C’est aussi pour toi, pour tes tissus, tes muscles profonds, et donc pour ton périnée.
Parce que ton périnée, rappelons-le, c’est du muscle (entre autres), et un muscle, ça se nourrit de protéines pour se construire, se réparer, se tonifier.
Mais ce n’est pas tout : les protéines participent aussi à la synthèse du collagène, à la cicatrisation post-accouchement, à la tenue des organes, à la prévention des descentes d’organe… bref, elles font tout, sauf la vaisselle.
👉 Et quand on a passé 40 ans, les besoins augmentent :
Parce qu’on perd naturellement de la masse musculaire (sarcopénie, coucou),
Parce que nos tissus deviennent plus fragiles,
Et parce que le périnée a besoin d’un contexte anabolique pour se renforcer (pas juste d’un peu de gainage une fois par mois).
🥚 Tu les trouves où ?
Œufs, poissons, viandes, volailles
Légumineuses, tofu, tempeh, céréales complètes (à combiner)
Produits laitiers (si bien tolérés), graines, oléagineux
Et pourquoi pas, compléments protéinés si tu as du mal à couvrir tes besoins
💡 Un bon repère :
En général, on recommande 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel par jour chez une femme active de plus de 40 ans
Soit pour 60 kg : entre 72 et 96 g de protéines par jour
Et donc non, un yaourt nature à 5 g de prot, ça ne suffit pas 😅
🎯 Bonus : si tu es en post-op, en post-partum, ou si tu veux vraiment renforcer ton périnée, pense à fractionner tes apports sur la journée (matin + midi + soir), histoire que ton corps ait ce qu’il faut, au bon moment.
Ils se crêpent le poil ? Ignore-les. Les deux sont parfaits pour ton périnée au petit dej.
6. Collagène + vitamine C : le duo de choc pour chouchouter tes tissus
Tu veux du rebond, de la souplesse, une paroi pelvienne qui tient la route et un périnée qui claque (sans fuites) ?
Il te faut du collagène !
🧬 Le collagène, c’est le ciment de ton tissu conjonctif : celui qui soutient ton périnée, mais aussi tes ligaments, tes fascias, ta peau, tes parois vaginales, ton plancher pelvien tout entier.
Problème : à partir de 30-35 ans, on en fabrique de moins en moins, et les tissus deviennent plus flasques, plus fragiles, plus perméables… bref, pas l’idéal pour contenir quoi que ce soit.
⚠️ Et pas de collagène sans… vitamine C.
C’est le cofacteur indispensable à sa synthèse. Sans elle, ton corps n’en produit pas efficacement, même si tu bouffes du bouillon d’os à la louche.
🍲 Où trouver du collagène ?
Bouillons maison (os à moelle, volaille, poisson…)
Peaux de poulet, gélatines naturelles (dans les plats mijotés)
Compléments en peptides de collagène hydrolysé (faciles à digérer, à intégrer dans un yaourt, un café ou un smoothie)
🍊 Et la vitamine C ?
Agrumes, kiwis, poivrons crus, persil, baies…
Mais aussi en supplément si tu as des besoins accrus ou un terrain inflammé
💡 Astuce bonus : Collagène + vitamine C = à prendre ensemble, de préférence le matin ou autour d’un repas riche en protéines. Et n’hésite pas à faire des cures régulières si tu es en période de stress tissulaire (post-op, post-partum, sécheresse, etc.)
Le collagène, le soutien indispensable de tous tes tissus !
7. Le magnésium : l’allié zen qui détend (aussi) ton périnée
On l’associe au stress, à la fatigue, aux crampes… mais on oublie trop souvent que le magnésium est aussi un relaxant musculaire naturel. Et qui dit muscle, dit périnée.
Tu vois où je veux en venir ?
Quand ton périnée est trop tonique, spasmé, douloureux, notamment en cas de stress chronique, de dyspareunie, d’endométriose ou de syndrome myofascial… il peut avoir besoin de relâchement, pas de renforcement.
Et pour ça, le magnésium est ton meilleur pote. Il calme les nerfs, décontracte les fibres, favorise le relâchement pelvien.
🧘♀️ Bonus : il agit aussi sur le système nerveux, le sommeil, et même le transit — or un transit bloqué ou trop dur = poussées abdominales = pression sur le périnée. Tu vois le tableau.
🧪 Où le trouver ?
Chocolat noir (oui !), oléagineux, légumineuses, banane, céréales complètes
Eau minérale riche en magnésium (Hépar, Rozana…)
Compléments en cas de carence ou de stress chronique
💡 Les formes à privilégier :
Bisglycinate (très bien toléré)
Citrate (si tu veux un petit effet laxatif en prime)
Malate ou taurate (si tu vises aussi l’énergie ou la sphère cardio)
⚠️ Si tu veux te supplémenter, un dosage sanguin sera nécessaire pour savoir où tu en es exactement ! Demande à ton médecin !
Je vous vois venir ! Un peu de chocolat oui, la tablette entière, non !
8. Vitamine D : un petit rayon de soleil pour ton périnée
Elle est sur toutes les lèvres depuis quelques années, et pas seulement à cause du COVID : la vitamine D, c’est un véritable chef d’orchestre physiologique.
Et même si on ne l’associe pas directement au périnée, elle y joue quand même un rôle discret mais crucial.
☀️ Pourquoi elle est utile ici ?
Parce que la vitamine D influence :
Le tonus musculaire, y compris celui du plancher pelvien
La sensibilité des récepteurs hormonaux, notamment aux œstrogènes
L’immunité locale, donc la flore vaginale et les risques d’infections
Et plus globalement, l’inflammation de bas grade, ce petit feu qui ronge les tissus en douce
👉 En clair, un bon taux de vitamine D favorise un périnée plus tonique, mieux régulé et mieux défendu.
Et devine quoi ? Une majorité de femmes, surtout en France, sont carencées sans le savoir, surtout entre octobre et avril, mais aussi en cas de peau claire, de sédentarité ou… de protection solaire un peu trop zélée 🧴🧢
🧪 Où la trouver ?
Soleil (20 min/jour sans crème sur bras/jambes) → bien sûr, ça dépend de la saison et de ta localisation
Poissons gras (encore eux), œufs, foie
Et surtout, via des compléments (D3), souvent nécessaires pour atteindre un taux optimal (≥ 40-50 ng/ml dans l’idéal)
💡 Le petit conseil en plus :
Associe ta vitamine D à un corps gras pour une meilleure absorption, et pense à la coupler avec de la vitamine K2 si tu la prends à forte dose, histoire de bien la guider vers les tissus utiles (et pas vers les artères).
⚠️ Si tu veux te supplémenter, un dosage sanguin sera nécessaire pour savoir où tu en es exactement ! Demande à ton médecin !
🧴☀️ À noter :
Si tu as une peau claire, fine, avec beaucoup de taches de rousseur (ou des antécédents familiaux de cancers cutanés), mieux vaut te protéger du soleil et te supplémenter que de risquer un mélanome.
Un bon dosage sanguin et une D3 bien choisie, c’est plus safe et plus efficace qu’un coup de soleil mal placé.
Oui, le soleil est important. Non, pas au point de risquer un cancer de la peau. Protégez-vous !
Conclusion : change ton assiette et ton périnée te dira merci (même s’il reste discret)
Tu peux faire tous les Kegels du monde, avoir le coussin d’assise le plus ergonomique de la galaxie, et même connaître le nom latin de chaque muscle du plancher pelvien : si ton corps est inflammé, carencé, déshydraté ou en déficit de collagène, ton périnée va ramer.
Silencieusement. Discrètement. Mais sûrement.
La bonne nouvelle ?
C’est que tu peux l’aider dès aujourd’hui, avec ton assiette. Pas besoin de tout changer, ni de virer ton verre de rosé ou ta côte de bœuf au barbecue.
Mais en ajoutant un peu plus d’eau, de bons gras, de protéines, de vitamines et de douceur, tu poses les fondations d’un périnée plus souple, plus tonique, plus confortable.
Ton périnée, c’est pas juste une question de gainage ou de pipi sous contrôle.
C’est ton centre névralgique. Un concentré d’énergie, d’ancrage, de sensualité. Et il mérite mieux qu’un programme de 10 minutes entre deux scrolls instagram.
Nourris-le bien, il te le rendra. En silence, peut-être. Mais avec une tenue et une sérénité que tu ne soupçonnais même pas.
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Ecrit par
Lucie Trutt
Références
1. Takacs P., Kozma B., Lampé R., Sipos A., Poka R. Randomized controlled trial for improved recovery of the pelvic floor after vaginal delivery with a specially formulated postpartum supplement. Obstet Gynecol Sci. 2020 May;63(3):305–314. DOI:10.5468/ogs.2020.63.3.305
2. Ghanbari Z., Karamali M., Mirhosseini N., Akbari M., Tabrizi R., et al. Vitamin D status in women with pelvic floor disorders: a meta‑analysis of observational studies. J Mid-life Health. 2019 Apr-Jun;10(2):60–67. DOI:10.4103/jmh.JMH_9_19
3. Legan M., Barbič M., Osredkar J., Blaganje M., et al. Association of vitamin D deficiency and pelvic organ prolapse in postmenopausal women. Women’s Midlife Health. 2022;8:9. DOI:10.1186/s40695-022-00078-7
4. Nouri A., Asghari J., Gholami M., et al.
Comparing magnesium citrate and oral contraceptives in reducing primary dysmenorrhea pain: a randomized clinical trial. Arch Gynecol Obstet. 2022;306(3):845–853.
5. Fan Y.Y., Chapkin R.S., et al.
Importance of dietary gamma-linolenic acid in human health: a review. J Nutr. 2001;131(6):1675–1681.
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