Pourquoi je mange protéiné le matin - et pourquoi tu devrais peut-être t'y mettre aussi !
Pas de pitié pour les croissants !
Tu te souviens de ce bol de Miel Pops devant le Club Dorothée, dans ton pyjama en pilou, un dimanche matin d’hiver ? Ou de cette tartine bien beurrée, généreusement nappée de confiture de fraises, encore tiède du grille-pain ?
Moi aussi.
Et soyons honnêtes : c’était réconfortant. Sucré, doux, familier. Ça sentait la maison, les vacances, le cocon.
Mais si tu es là, c’est que tu sens aussi que ce petit déj "classique" ne te suffit plus.
Tu as faim à 10h30. Tu rêves d’un pain au choc à 11h. Tu as du mal à te concentrer, tu te sens un peu vaseuse ou irritable. Et tu culpabilises de "manquer de volonté".
Spoiler : ce n’est pas ta volonté qui est en cause, c’est ta physiologie.
Et si je te disais qu’en changeant ce que tu manges au réveil, tu pouvais :
Mieux gérer ton énergie toute la journée
Stabiliser ta glycémie
Réduire l’inflammation chronique
Préserver ta masse musculaire
Et même freiner les fringales du soir ?
C’est ce que j’ai découvert. Et aujourd’hui, je ne commencerais plus une journée sans protéines au menu.
Si tu as connu ça le dimanche matin, il est vraiment temps de te mettre au petit-dej salé pour préparer ta ménopause !
Le piège du petit déj sucré — et ce qu’il fait vraiment à ton corps
Le problème des petits déjeuners "classiques", c’est leur indice glycémique trop élevé.
Pain blanc, confiture, jus de fruit, céréales croustillantes : tout ça se transforme très vite en glucose dans le sang.
Résultat :
➡️ Pic de glycémie rapide
➡️ Sécrétion massive d’insuline (pour faire redescendre le sucre)
➡️ Chute brutale de la glycémie ensuite : c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle
Et que ressent ton corps à ce moment-là ?
Une fringale. Une baisse d’énergie. Une envie de grignoter.
Mais surtout, un signal d’alarme qui te pousse à reconsommer du sucre, encore.
C’est un cercle vicieux.
Et à long terme ?
Ce yo-yo glycémique répété peut entraîner :
un hyperinsulinisme (trop d’insuline dans le sang, trop souvent)
une prise de masse grasse, notamment abdominale
une inflammation chronique de bas grade (liée à la surstimulation du pancréas et à la résistance à l’insuline)
et un épuisement du système nerveux, qui doit sans cesse réagir aux variations énergétiques
👉 Tu n’as pas un problème de volonté. Tu as un problème de petit déjeuner.
Le petit-dej français, le cauchemar des nutritionnistes !
Pourquoi miser sur les protéines le matin change tout
Les protéines, ce n’est pas juste pour les culturistes en débardeur qui abusent du shaker de whey.
C’est une base physiologique fondamentale, en particulier quand on est une femme de plus de 40 ans.
Voici pourquoi un petit déjeuner protéiné est ton meilleur allié :
Il stabilise la glycémie
Tu évites le pic → tu évites la chute → tu évites la fringale.
Simple, basique, mais tellement efficace.Il favorise la satiété durablement
Les protéines ralentissent la vidange gastrique et activent des hormones comme la leptine (celle qui te dit "stop, j’ai assez mangé") tout en freinant la ghréline (la petite sournoise qui hurle "mange du sucre !")Il protège ta masse musculaire
Surtout si tu fais un peu de sport (ou si tu comptes t’y remettre).
Et en période de périménopause, ta masse musculaire, c’est ta meilleure assurance santé contre l’insulino-résistance, la fonte osseuse, les douleurs articulaires et même les coups de mou.Il agit contre l’inflammation de bas grade
Oui, manger des protéines de qualité le matin peut participer à réguler ton terrain inflammatoire, notamment en limitant les pics d’insuline et en favorisant un meilleur profil d’acides aminés (coucou tryptophane et sérotonine).Il calme les envies de sucre plus tard dans la journée
Tu sais, ce moment vers 17h où tu as juste envie de te rouler dans une plaquette de chocolat ?
Alors oui, un petit déj protéiné bien construit peut vraiment changer la donne.
Comment composer un petit déjeuner protéiné, sans passer 1h en cuisine
Ok, tu es convaincue. Mais... tu manges quoi, concrètement ? Parce que, les sardines ou le fromage au petit-dej, très peu pour toi ! Tu préfères une version sucrée...
Pas de panique chouchou, protéiné ne veut pas forcément dire salé !
Je te livre en vrac quelques idées simples, à adapter selon ton appétit et le temps dont tu disposes (team "je snooze et je me lève 20 min avant de partir", je te vois !)
🧀 Version salée – classique mais efficace
Œufs (brouillés, cocotte, pochés, comme tu veux)
Tartine de pain complet ou de sarrasin
Truite fumée ou jambon blanc sans nitrites
Fromage frais de brebis ou chèvre
Avocat ou quelques oléagineux
🍓 Version sucrée – mais vraiment nourrissante
Petit suisse ou skyr + graines (chia, lin, courge)
Purée d’amande + fruits rouges
Bowl cake ou mugcake avec œuf et flocons
Pudding de chia au lait végétal enrichi + topping protéiné (pépites de soja toasté, granola maison…)
🌿 Version vegan – et badass !
Tofu soyeux mixé avec cacao et fruits secs
Porridge flocons + protéine végétale en poudre (pois, riz…)
Crème de millet ou de sarrasin + graines de chanvre + fruits
3 idées de recettes simples & badass
Et parce qu'ici, sur ce blog, on est sympa, je te file mes meilleures recettes, celles que j'ai éprouvées et approuvées après des années de petit-dej protéinés et gourmands !
1. Granola protéiné maison – le best-seller Instagram 🌟
Celui-là, il a cartonné sur Insta !
À base de flocons, de graines et de blancs d’œufs, il croustille comme un granola sucré, mais te cale comme une reine.
Ingrédients :
200g de flocons (avoine, sarrasin, épeautre… ce que tu veux !!)
100g de graines variées (noisettes, noix de cajou, noix du brésil, amandes, graines de courge, graines de chia) à mixer pour éviter les gros morceaux !
2 doses de Whey Isolate = 30g de protéines en poudre
5 càs de sirop d’érable
3 càs d’huile de pépin de raisin
1 càs d’huile de noisette
1càc de fleur de sel
Mélanger, étaler sur une plaque, cuire 25 min à 160°C en surveillant et en remuant à mi-cuisson.
L'avantage ? C'est une base. Tu peux l'utiliser avec ce que tu veux : yaourts, fromage blanc, banane écrasée,...
Il est réutilisable à l'infini (à condition de ne pas le grignoter comme une gourmande à 17h en rentrant du boulot !)
2. Le petit cake de récup’ – anti-gaspi et ultra malin
Quand il te reste des blancs d’œufs qui risquent de finir à la poubelle.
Vu leur valeur nutritive, ce serait vraiment dommage de gâcher !
Facile à préparer, et ça met à contribution les restes qui trainent dans le frigo.
Ingrédients :
Par blanc d’oeuf, je compte :
45g de farine
1 càs d’huile d’olive
2,5 cl de lait
¼ de sachet de levure chimique
25g de fromage râpé
sel et poivre à ta convenance
Pour la garniture, aux choix !
petits dés de jambon
thon
fromage de chèvre
gorgonzola, etc…
regarde dans ton frigo et fais en fonction de tes goûts et de tes envies !
Tout mélanger, verser dans des moules à muffins, cuire 20 min à 180°C.
Spoiler : ça marche pour le petit-dèj, mais ça épatera aussi belle-maman à l’apéro !!
3. Le miam-ô-fruits amélioré
Créé par France Guillain, le Miam-ô-Fruits est un petit dèj riche en bons gras, fibres et vitamines, parfait pour l’énergie et la digestion.
Le hic ? Il manque de protéines et peut te filer une vilaine fringale à 11h du mat’, pile au moment où tu as besoin de rester concentrée.
Je te livre ma version boostée !
1 banane écrasée
1 càs de mélange huile de colza + huile de noix pour une bonne émulsion
1 petit suisse (ou un skyr) pour les protéines
1 càc de graines de lin broyées +1 càc de graines de chia pour les fibres et les omega 3
1 càc de purée d’amande pour le crémeux et la gourmandise !
quelques fruits à mettre par-dessus tout ça : myrtilles, framboises, kiwi, fraises, selon tes envies et la saison !
en option : quelques noisettes ou amandes concassées pour le croquant
en option bis : 1 dose de Whey Isolate pour enrichir encore plus en protéines !
Mélange, mâche bien et kiffe.
Ça cale, ça nourrit, et c’est que du bonheur !
Un petit déjeuner à ton image
Changer son petit déjeuner, ce n’est pas anodin. C’est le début d’un nouveau dialogue avec ton corps.
Un corps qui a besoin de stabilité, de soutien, de douceur… surtout quand les hormones commencent à faire des claquettes en coulisse.
Et non, manger protéiné le matin, ce n’est pas une mode.
C’est un acte d’écoute, d’équilibre, et même – osons le mot – de rébellion bienveillante contre des décennies de baguette-beurre-confiture imposée dès potron-minet !
Alors prends le temps d’essayer. De sentir ce qui te convient.
De créer une routine qui te ressemble, nourrissante et joyeuse.
Et si tu sens que tu perds pied avec ton énergie, ton sommeil, ton poids ou ton humeur… sache que tu n’es pas seule.
Tu veux aller plus loin ?
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Ecrit par
Lucie Trutt
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